تغذیه ورزشی

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

کربو هیدراتها

 کربو هیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن و آبها تشکیل میشود . بدن برای دستیابی سریع به انرژی نیازمند کربوهیدارتهاست .

کربو هیدارتها موثرترین عامل تولید انرژی در بدن می باشد . چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی بدن به واسطه کربو هیدارتها تامین میشود . کربو هیدارتها در غذاهایی نظیر سیب زمینی ، برنج ، نان و ماکارونی یافت میشود که پس از مصرف در مدت ۲ ساعت از معده خارج و در مدت زمان ۳ تا ۴ ساعت تولید انرژی میکند و در بدن مورد استفاده قرار میگیرد .

به نظر من خورشت قیمه یک غذای کامل است .همچنین غذاهای آب دار به دلیل حفظ ارزشهای غذایی مواد ، بسیار غذای مناسبی است . ماکارونی نیز باید با نان خورده شود . مصرف گوشت سفید در روز مسابقه توصیه میشود ، همچنین توصیه میکنم از مصرف غذاهای سرخ کردنی پرهیز شود .

پروتئین ها

چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از انرژی بدن از طریق پروتئینها تامین میشود . پروتئینها را میتوانید در غذاهایی چون : زرده تخم مرغ ، لبنیات و گوشت قرمز بیابید .

منبع اسیدهای آمینه در بدن غذاهای پروتئین دار هستند . پس برای فراهم آوردن ترکیبات لازم جهت انجام ترمیم بافتها و وظایف طبیعی بکار می روند .

غذاهای نباتی مثل نخود و آجیل ( البته نه تخمه ) برای ترمیم بافتهای بدن و رشد عضلات و منطبق شدن آنزیمی لازم است . اگر در هنگام مصرف غذا پروتئین کافی دریافت نشود ، در آینده بازسازی سلول اتفاق نمی افتد و در برخی از بافتهای حساس بدن از بین خواهد رفت .

فراموش نکنید ؛ یکی از دلایل گرفتگی عضلات بدن کم بودن املاح بدن است .

چربی ها

انرژی حاصل از سوخت چربیها بیش از پروتئینها و کربوهیدراتهاست . هر گرم پروتئین و کربو هیدارت ۴ کیلو کالری انرژی تولید میکند این در حالی است که هر گرم چربی ۹ کیلو کالری انرژی برای بدن فراهم می آورد . هر چند سرعت هضم چربی ها کمتر از سایر مواد غذایی بدن است ، اما با اصلی ترین منبع انرژی از فعالیتهای طولانی از چربی به دست می آید .

نکته : هنگام سوخت چربی اکسیژن بیشتری مصرف میشود ، پس مصرف آن در روز بازی اصلا توصیه نمیشود .

تغذیه پیش از بازی

دو روز مانده به مسابقه باید رژیم غذایی مناسبی اتخاذ گردد . از صرف غذاهایی چون ، نوشابه های گازدار ، ادویه و چربی زیاد پرهیز شود . از مصرف غذایی که حاوی مقادیر زیاد سلولزی مانند کاهو ، خود داری شود .

همچنین در روز مسابقه ۳ تا ۴ ساعت قبل از بازی نباید غذایی صرف شود ، زیرا زمان کافی برای هضم و جذب به بدن وجود ندارد .

بازیکنی که صبحانه و ناهارش در روز مسابقه یکی است ، بازدهی کمتری در زمان بازی از خود نشان میدهد . اولین وعده غذایی در روز مسابقه صبحانه است ( این را به بازیکنان خود متذکر شوید ) که باید در حدود ۶ تا ۷ ساعت قبل از زمان برگزاری بازی مصرف شود . دومین وعده غذایی نیز ناهار است که باید در حدود ۳ تا ۴ ساعت قبل از بازی صرف شود .

مصرف مایعات در روز بازی باید در چند مرحله مورد استفاده قرار گیرد .

۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی مصرف ۵۰۰ سی سی آب . یک ساعت مانده به بازی نیز به همین مقدار و مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ سی سی آب در حین بازی و بین نیمه ها توصیه میشود . مصرف مایعات تا پس از اتمام بازی باید ادامه پیدا کند ، تا آب از دست رفته جایگزین شود .

مایع باید خنک باشد اما نباید بیش از اندازه سرد باشد ؛ زیرا در بدن گرما و سرما ایجاد میشود که با یکدیگر مغایرت دارند . محتوای قند مایعات نیز باید کم باشد .

نظر شخصی بنده این است که ۲ ساعت قبل از بازی و در حدود ۳۰ دقیقه بگذارید بازیکنان بخوابند تا ریکاوری ذهنی و عضلانی در بدنشان رخ دهد .

منبع: بال اسپورت

کلیه حقوق مادی ومعنوی این وبسایت متعلق به مهدی حب درویش می باشد
طراحی : ویست وب

Search